Psykologpraksis Dorthe Hansen

Ideer til træning

Dette følgende er forslag til ting du kan arbejde med selv for at fremme dit helbred. Det er ment konstruktivt … så hvis du har det dårligt og derfor ikke kan få praktiseret disse ting, så er det ikke dig, der er noget galt med …. Så er det øvelserne, der ikke er de rigtige for dig på nuværende tidspunkt!!!.

Når man har det meget dårligt, kan det være svært at gøre dét, man godt ved ville være hjælpsomt !!!

Så er Self compassion godt at øve (men det er heller ikke helt nemt!).

Fysisk aktivitet

Man skal ikke undervurdere, hvor effektivt det er at bruge og bevæge sin krop – både at få pulsen op, at få strukket og få aktivere energi-flow i kroppen - det øger velvære og sundhed. Derfor er det også en måde at arbejde generelt med helbredet på – både fysisk og psykisk. Og når man anvender det som en bevidst indsats kan det jo betragtes som en ”medicin” (som man siger i QiGong og Tai Chi).

.... at gå, løbe, cykle, boldspil, svømning, dans, yoga, QiGong, Tai Chi, kampsport mm .....

Mindset – mindset skal trænes som enhver anden muskel – ellers bliver vi drevet rundt i manegen af ”Monkey mind”.

Download app’en: ”Healthy minds program”. Træn 5 minnutter dagligt – evt i fb.m. din morgenkaffe e.l.

5 minutter, 5 dage om ugen – og så er det godt :)

Det er de samme mønstre vi gentager igen og igen og igen ….. de er ikke nødvendigvis gode for vores "Well being". Vores mindset er vigtigt, da vi på mange måder kommer til at skabe og leve vores egen virkelighed. Tankerne driver os rundt i manegen og vi lever så i en krop med følelser og kropslige reaktioner, der afspejler tankerne. Problemet er, at tanker bare er tanker – de er ikke sande fordi de dukker op – ej heller nødvendigvis hjælpsomme.

På baggrund af 30 år hjerneforskning har ”Center for healthy minds” (Madison University i Wisconsin) udviklet ”The healthy minds program”. App'en er gratis. Når du opretter dig, så gem dit password og vær klar over, at der er ca. 40 spørgsmål til en start, da du bliver målt på de 4 søjler, der har betydning for dit "Well being"; Awareness, Connection, Insight og Purpose .... Når du er oprettet, kan du bare følge "My path" i app'en. Så bliver du ledt igennem programmet.

Ved at lave øvelserne træner du også både "Meta" samt "Compassion for self and other", da det er helt grundlæggende i denne træning.

”Well being is a skill” …. der skal læres og trænes som enhver anden muskel. Træn med Healthy Minds Program (HM).

Denne form for mental træning er meget vigtig for vores velbefindende - og dette er et dokumenteret program, der træner de parametre, der har betydning for et godt psykisk helbred :)

Viden om hvordan hjernen fungerer - Compassion fukuseret;

Podcastserie om vores 3 systemer (trussels-, motivations- og trygheds-systemet) samt hvordan vi kan inddrage compassion i hverdagen og regulere vores følelser og leve balancerede liv, så vi har det godt. Viden er et rigtig godt udgangspunkt for hensigtsmæssig adfærd.

Da man får grundviden i de 3 første afsnit, så kan det anbefales at starte med nummer 1 i serien.

Gå på hjemmesiden: Mindwork/podcast/Hernen på overarbejde.

Compassion træning

Gå til Lena Isager downloads.

Her finder du compassionfokuseret træning/meditationer samt arbejdsark.

Compassion in a t-shirt

Gå på YouTube: "Compassion in a t-shirt" .... og se Dr. Stan Steindel, der taler om Compassion og Compassionfokuseret terapi.

Åndedræt

Uden et godt åndedræt vil både det fysiske og psykiske helbred lide. Åndedrættet er helt centralt og derfor er det oplagt at arbejde bevidst med dette (det gælder alment velbefindende som for angst, PTSD, OCD, depression, autisme, ADHD, autoimmune sygdomme mm.).

Åndedrættet regulerer forhøjet arousal og for lidt energi i kroppen.

Hvis du har lyst og interesse så læs gerne bogen:  ”Breath” af James Nestor. Den er på dansk og koster pt. 299 kr i hardback.

Du kan også bare bruge denne metode:

• Træk altid vejret gennem næsen.
• Træk vejret langsomt og dybt gennem næsen – så maven udvider sig og du aktiverer den nedre del af lungerne.
• Tæl 3 på indånding (meget gerne mere).
• Tæl 5 på udånding (og meget gerne mere).
• Vend tilbage til dette åndedræt igen, så snart du bemærker at være blevet ubevidst omkring det.
• Træn op til at forlænge tællingen, så du trække vejret 5-8 gange i minuttet.

Har du brug for et læringsforløb, kan du lære SKY programmet (Sudarsian Kriya programmet) gennem Art og Living (AOL) eller BreathSmart/PrisonSmart. Det kan læres flere steder i dk og online. Her lærer du et (evidensbaseret) åndedrætsprogram. Det er meget effektivt – men det er noget du skal  praktisere flere gange om ugen. Det koster penge at lære programmet .... og det skal praktiseres efterfølgende for at have effekt.

 

Alkali træning

Alkali træning er også et meget aktiverende åndedrætsprogram – der kan kombineres med kuldetræning - fx i havnebadet :).

Vi er så heldige i Odense, at holdtræning udbydes i Odense hos: Torvets fysioterapi; Torvegade 2, 5000 Odense C.

Lasse (læge), der leder holdet (sammen med andre velkvalificerede), forsker i  effekten af denne form for træning på krop og helbred. Så man er i gode hænder - de er meget kvalificeret til denne metode og de har stor erfaring med de fysiske og psykiske problemer deltagerne henvender sig med. Mange af deltagerne har autoimmune sygdomme.

 

Meditation

Der er i det hele taget mange former for meditation og mange udbydere – så der er rig mulighed for at finde noget, der passer til en selv. De fleste former for meditation træner opmærksomheden og en accepterende holdning til dét vi sanser.

 

Træn det parasympatiske nervesystem

Bobby Zachariae har udgivet lydfiler til træning af nervesystemet/bevidstheden (hypnoterapi). Denne form for træning er nemmere end meditation, da du træner afspænding. Du skal bare lægge dig ned og træne at lade kroppen slappe af – give efter. Og i den tilstand kan man så "reprogrammere" bevidstheden/nervesystemet/kroppen ved at bruge sin egen forestillingsevne/billeddannelse og ved at lytte til positive suggestioner som fx selvtillidstræning.

Rationale: Kroppen/hjernen fungerer sådan, at betingninger kan opstå, som fx ved en edderkopperfobi; dvs. edderkopper aktiverer panik i kroppen. Når man kan lave en negativ betingning; edderkop = panik, så kan man også lave en positiv betingning ved at træne det parasympatiske nervesystem. Man lægger sig og træner at aktivere afspænding og ro i kroppen ved at lytte til lydfilen. Den ro man så efterhånden lærer at aktivere, kan man så selv aktivere i kroppen, når man har brug for det. Det gør man fx ved at tænke på ordet ro, ved at tage en åndedrag ned i maven eller ved tænke på andre ques fra træningen.

Det næste skridt er, at man kan træne ny adfærd og selvtillid i den afspændte tilstand. Når man er i en afspændt tilstand er sindet modtageligt for nyindlæring på en særlig måde – det er en måde at få adgang til de dybere lag af bevidstheden.

 

Når man har angst, ser man altid for sig, hvordan det hele går galt. Min erfaring er, at mennesker med en god forestillingsevne og en god fantasi, nogen gange får voldsom angst. Jeg tænker, at gode evner for billeddannelse/gode forestillingevner er en gave. Den skal bare bruges konstruktivt, for hvis den bruges til at se alle de værste katastrofer og skrækscenarier for sig, så får man rigtig høj angst. Derfor er bevidst og konstruktiv brug af billeddannelse vigtigt. Og det træner man så – MAN VISUALISERER HVORDAN MAN GERNE VIL HAVE DET SKAL GÅ I SITUATIONEN mens man ligger i en afspændt tilstand med ro i kroppen.

 

Zachariae har doktorgrad i sammenhængen melle psyke og soma. Visualisering er en form for eksponering i det man træner nye forbindelser i hjernen - det er en måde at lære nyt på og at optimere. Sportsfolk bruger også disse effektive metoder.

 

De 3 hypnose love:

1. Loven om koncentreret opmærksomhed siger; når som helst opmærksomheden samles om en ide igen og igen, tenderer ideen at realisere sig selv.

 

1. Loven om modsat virkning siger; forestillingsevnen vinder altid over viljen, når de to er i konflikt. Så jo mere man forsøger at gøre noget, man VIL, jo mindre er chancen for succes.

 

1. Loven om dominanseffekt siger; en stærk følelse vil tage pladsen for en svagere følelse.

 

Afspænding og visualisering er ikke spild af tid, men metoder man kan bruge bevidst til at opnå noget, der ellers er svært at træne i almindelig ad viljens vej og i almindelig bevidsthed.

 

Bobby Zachariae har udgivet lydfiler/cd'er. Måske ligger de på din streaming tjeneste, nogle kan lånes på biblioteket og de kan købe online eller som lydfiler (ca. 120 kr) og Cd'er:

"Stress – lær at håndtere stress".

"Angst – afhjælp angst".

"Usikkerhed – lær at håndtere usikkerhed ved præstation" (selvtillidstræning, præstationsangst).

"Sov godt – redskaber til håndtering af søvnproblemer".

"Selvværd – få mere selvværd".

"Lær at håndtere ubehag og smerter".

"Indre balance – find din indre balance".

"Immunforsvar – ressourcer og balance".

"Nye vaner".

"Kræft sygdomme – mentale redskaber ved kræftsygdomme".

 

TRE – Tension and Trauma Releasing Exercises

Jeg er TRE er provider - underviser.

• TRE har til formål at forløse spændinger, stress, kroniske spændinger og traumer i kroppen.
• TRE er 7 enkle øvelser der aktiverer muskulaturen, der holder på spændinger.
• TRE aktiverer vores ”Rystemekanismen” (Tremor respons), der frigiver spændingerne – vi ryster os fri.
• Når du har lært TRE, anbefales et par sessioner hos en TRE-provider - for optimering af din proces.
• TRE er en proces du selv kan styre – du sætter selv rystelserne i gang og du stopper dem selv igen.
• TRE er enkelt og når du har lært øvelserne og processen, kan du trygt lave TRE hjemme.
• TRE kan bruges i dagligdagen, som et redskab til at forløse hverdags-stress og spændinger.
• TRE har eksisteret siden 1999, det er veldokumenteret og blevet brugt i det meste af verden.

TRE er ikke psykoterapi men TRE bearbejder både spænding og traumer. Fordelen ved TRE er, at man kan forløse traumer uden nødvendigvis at skulle genopleve dem samt at man kan forløse dem lidt af gangen hver gang man ryster. Den kropslige vej til traumeforløsning er effektiv, da traumer sidder i kroppen. 

Spændinger i kroppen kan føre til smerter, uro, søvnproblemer, hovedpine mm. TRE øvelserne hjælper os med at komme i kontakt med og aktivere de muskler, der holder på spændinger. ”Rystemekanismen” er vores medfødte stress og traume-forløsnings-reaktion. Alle pattedyr har denne mekanisme. Vi har selv kontrol over processen, da vi selv sætter rystelserne i gang og vi selv stopper dem igen.

Vi er født med instinktive reaktioner. Når vi er under pres eller i fare, reagerer kroppen automatisk med at mobilisere sanser, muskulatur og adfærd, der har til formål at sikre vores overlevelse. På samme måde har vi også en mekanisme, der efterfølgende hjælper os til at aflade den mobilisering og det er vores rystemekanisme. Mennesker hæmmer ofte denne mekanisme og så får vi ikke afladt spændingen igen – vi bærer så denne spænding og opladning med os i kroppen. Der kan være flere grunde til, at vi holder rystelserne tilbage …. fordi det ikke er socialt acceptable, fordi vi skal tage os af andre og være handleorienteret, fordi vi er bange for vores egen krops reaktioner, eller fordi vi som børn har lært at tilbageholde denne reaktion.

TRE hjælper kroppen i gang med at kunne ryste og give slip igen …. Og med tiden kan denne mekanisme blive genetableret og sund, så kroppen selv løbende klarer at ryste og slippe de spændinger, den har brug for at slippe.

For mere info:

www.tre-danmark.dk (her finder du en liste over TRE udbydere/providere).

www.tre-academy.com

www.traumaprevention.com

Bog: David Berceli, 2008: ”Ryst dig fri”. Borgen.

Youtube: TRE Danmark - ved Michael Morin Nissen.

Youtube: ”TRE for all” - her kan du se øvelserne og selv lave TRE :)

Opsummerende

Hvis et træ har det dårligt, kan man gå og pudse på de enkelte blade … men man kan også give det næring til rødderne, dvs arbejde mere generelt. Det jeg anbefaler her, er metoder til at arbejde på mere generelle niveauer med helbredsfremme.

Forskningen peger for nuværende på, at 80% af forbindelserne mellem kroppen og hjernen går fra kroppen til hjernen – derfor giver det rigtig god mening at arbejde ”bottom up”, ved at lave øvelser, der får kroppen til at slappe af og så sender signaler til hjernen om at ”faren er overstået” - og at hjernen derfor ikke behøver at frigive flere stresshormoner/transmittere - så man får brudt et negativt feedback loop.

 

Food for thought.... eller måske bare et ræb ;)

Aktivitet og stimulering er overvurderet og overprioriteret i vores tid.

Ro og hvile er undervurderet og underprioriteret.

Ro og hvile er ikke spild at tid. Ro og hvile er en investering i et godt helbred og et sundt nervesystem. Ligeså er lystbetonede aktiviteter.

 

Vi er et biologisk væsen med en hjerne, der ikke har nået at omstille sig til det enorme bombadement af stimulig vi udsættes for og kompleksibilitet vi skal håndtere dagligt. 

Det er en øvelse i sig selv at finde en balance mellem aktivitet og hvile samt mellem pligt og lystbetonede aktiviteter.